LA SCIENCE | JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent (FI) est un régime populaire qui fait beaucoup parler de lui ces jours-ci et qui fait probablement son apparition dans vos flux de médias sociaux. IF revendique une perte de poids, une amélioration du taux de cholestérol, une protection contre les maladies et même une amélioration de la mémoire.

Le jeûne intermittent (FI) est un régime populaire qui fait beaucoup parler de lui ces jours-ci et qui fait probablement son apparition dans vos flux de médias sociaux. IF revendique une perte de poids, une amélioration du taux de cholestérol, une protection contre les maladies et même une amélioration de la mémoire. Chez M2 Performance Nutrition, nous valorisons les expériences personnelles, mais nous voulons également voir ce que les études scientifiques nous disent. Nous avons donc effectué des recherches pour voir si les affirmations du FI sont véritablement étayées par les données et s’il existe de bonnes raisons de tenter le coup. Enfin, nous vous présentons notre approche de prise de décision suggérée pour savoir si VOUS êtes un bon candidat pour essayer SI.

QU’EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Tout d’abord, qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Il s’agit d’une alimentation « échelonnée » programmée pour inclure un nombre spécifique d’heures ou de jours de jeûne. Pendant le jeûne, aucune nourriture ne doit être consommée (évidemment) ; cependant, les gens ne sont pas d’accord sur la question de savoir si les boissons sans calories (comme le café) sont acceptées. Les trois principaux horaires de l’IF sont les jeûnes 16/8, 5:2 et 24 heures .

• Le jeûne du 16/8 est souvent considéré comme le jeûne le plus simple car il se déroule principalement pendant la nuit et le petit-déjeuner. Si vous ne mangez pas avant midi et terminez votre dîner avant 20 heures, vous avez accompli un jeûne de 16/8.
• 5 : 2 fait référence aux jours, c’est-à-dire cinq jours de nourriture régulière et deux jours de jeûne pendant la semaine. Certaines personnes font les 2 jours consécutifs, d’autres les répartissent sur la semaine.
• Les jeûnes de 24 heures ne sont que cela, généralement du dîner d’un jour jusqu’au dîner du lendemain. Ceux-ci peuvent être incorporés une fois par semaine, une fois par mois… etc.

LA « BIOLOGIE » DU JEÛNE INTERMITTENT

Parlons ensuite de la biologie derrière POURQUOI le jeûne intermittent peut, en théorie, nous rendre en meilleure santé. Bon nombre des avantages du jeûne intermittent en matière de vieillissement, de mémoire et de protection contre les maladies proviennent de la science derrière un processus biologique appelé AUTOPHAGIE.

ALORS, QU’EST-CE QUE L’AUTOPHAGIE ??

L’autophagie signifie littéralement « se manger soi-même ». En d’autres termes, l’autophagie est essentiellement le processus de recyclage du corps. Il prend des protéines déformées et malsaines et les utilise pour en créer de nouvelles « plus saines ».

Évolutionnellement, il est logique d’utiliser cette voie lorsque notre corps est en déficit calorique. En gros, « recyclez » les déchets et transformez-les en nouvelle énergie.

Il a été démontré que l’autophagie est impliquée dans presque tous les systèmes du corps, mais la plupart des recherches se sont concentrées sur le système immunitaire et le système neurologique.

TYPES D’AUTOPHAGIE

Il existe deux types d’autophagie : la macroautophagie, qui est initiée par une privation de nutriments, et la mitophagie, qui se produit même dans des états riches en nutriments.

• Le corps commence naturellement la mitophagie lorsqu’il détecte des cellules excessives ou endommagées qui doivent être réutilisées. Cela se produit tout le temps dans notre corps
• La macroautophagie est plutôt un processus induit. Par exemple , le jeûne et l’exercice amènent le corps à commencer la macroautophagie.

Fait intéressant, il a été démontré que l’exercice induisait puissamment l’autophagie dans plusieurs études 1 , 2 , 3 . Une question naturelle qui en résulte est de savoir si le jeûne alimentaire peut apporter davantage de bienfaits pour la santé grâce à l’autophagie en plus de l’exercice. En d’autres termes, l’exercice et le jeûne sont-ils synergiques pour l’autophagie, ou y a-t-il une limite à la quantité de ce processus clé que nous pouvons induire ?

Des études tentant de répondre à cette question viennent d’être publiées, mais certaines études commencent à éclairer la question.

Même si nous ne savons pas si le jeûne est bénéfique pour ceux qui font déjà de l’exercice, il existe une quantité incroyable de recherches sur le jeûne chez les animaux, la plupart faisant état de ses bienfaits pour la santé.

Données de modèles animaux

Voici un résumé de certains de ce qui a été trouvé dans les études MOUSE :

• Les souris nourries tous les deux jours ont réalisé des souris nourries régulièrement en ce qui concerne l’entraînement sur tapis roulant 4

• Après 11 mois, les souris nourries tous les deux jours avaient une meilleure mémoire et une meilleure tolérance à l’exercice que les groupes témoins ou riches en graisses 5.
• Il a été démontré que les souris qui jeûnaient plus longtemps entre les repas vivaient plus longtemps que les souris nourries gratuitement et présentaient un retard dans le développement de la maladie 6.
• Les effets sur l’immunité des souris étaient mitigés, avec des effets très négatifs 7 , 8 et des effets positifs 9 , 10.
• Le jeûne a amélioré la composition et la diversité des bactéries intestinales chez la souris 11

À retenir, des modèles animaux ont montré que le jeûne intermittent présente des avantages CLAIRS pour la santé globale et la longévité. Ceci n’est pas vraiment controversé compte tenu du grand nombre de publications et de la cohérence des résultats.

ÉTUDES HUMAINES SUR LE JEÛNE INTERMITTENT

Malheureusement, seules quelques études bien menées explorant le FI ont été examinées chez l’homme et presque toutes se concentrent sur la perte de poids, analysant les sujets en surpoids et obèses. Les essais portent principalement sur des échantillons de petite taille, sur des délais courts et incluent une restriction calorique. Avec peu d’études réalisées sur l’IF auprès de grands groupes de personnes en bonne santé sur de longues périodes, il est difficile de corréler les affirmations des études actuelles avec l’utilisation pratique. Pour être honnête, examiner l’effet de l’IF sur la longévité serait une expérience plutôt LONGUE à mener chez l’homme.

JEÛNE INTERMITTENT | ÉTUDE N°1

Une étude réalisée par l’Université de l’Illinois en 2013 a porté sur 30 personnes allant de normal à en surpoids pendant 12 semaines. 12

POINT À RETENIR :

Ne pas manger une grande partie de la journée est un bon moyen de réduire son apport calorique.

DÉTAILS DE L’ÉTUDE

15 participants devaient jeûner un jour sur deux et ne consommer que 25 % de leurs calories quotidiennes les jours de jeûne. Les participants ont reçu leur repas les jours de jeûne pour s’assurer que la répartition calorique et macro correspondait aux critères du test, mais ils étaient à la maison les jours sans jeûne, mangeant à volonté et tenant un journal alimentaire.

(Pour information, les gens ont généralement du mal à se souvenir de ce qu’ils ont mangé, mais les gens utilisent cette approche pour réduire les coûts. Fournir tous les repas aux participants à une étude rapporte $$$$.)

L’étude a noté que les personnes en surpoids sont susceptibles de sous-déclarer leur consommation alimentaire d’environ 30 %. Il n’a pas eu accès à l’activité physique ni à la répartition nutritionnelle de ce que le groupe à jeun a choisi de manger pendant ses journées à la maison.

Sur les 15 participants du groupe à jeun, deux ont signalé des maux de tête et un des problèmes digestifs. Outre la perte de poids, l’étude a surveillé les HDL, les LDL, la tension artérielle, l’homocystéine (un acide aminé présent dans le sang – des niveaux élevés indiquent un risque de maladie cardiaque), la protéine C-réactive (produite par le foie pour combattre l’inflammation), l’adiponectine. (régule la glycémie et aide à décomposer les acides gras), la leptine (l’hormone qui nous rassasie) et la restinine (qui peut être liée au diabète de type 2).

L’étude n’a trouvé aucune différence significative entre les deux groupes, à l’exception de la perte de poids, ce à quoi il fallait s’attendre lorsque le groupe à jeun présentait un déficit calorique MASSIF tous les deux jours et que le groupe témoin mangeait à volonté à la maison.

JEÛNE INTERMITTENT | ÉTUDE N°2

Une étude de 2013 et une étude de 2016 ont suivi des personnes adhérant au Ramadan, un jeûne religieux islamique dans lequel les fidèles ne mangent pas lorsque le soleil est absent pendant un mois. 13 , 14

POINT À RETENIR :

Les deux études portent sur un échantillon très restreint et des contrôles insuffisants ont été mis en place pour garantir que des quantités égales de calories étaient consommées comme avant le Ramadan. D’après mon expérience de coaching personnel, la plupart des personnes qui suivent le Ramadan GAGNENT du poids en raison du nombre incroyable de soirées axées sur la nourriture organisées le soir tout au long du mois.

DÉTAILS DE L’ÉTUDE :

L’étude a surveillé leur puissance, leur hématocrite, leur hémoglobine, leur sodium et leur potassium plasmatiques. La première étude a analysé les sprints une fois le matin et une fois l’après-midi. Ils ont constaté que la puissance des athlètes diminuait au cours des cinq semaines et qu’ils étaient sensiblement plus fatigués pendant les séances de l’après-midi.

La deuxième étude a analysé la fonction cognitive et la prise de décision et a révélé que les deux étaient altérées pendant le jeûne. Comme le Ramadan permet aux jeûneurs de manger tout au long de la soirée, il est tout à fait logique qu’ils aient plus d’énergie pour leur entraînement matinal.

JEÛNE INTERMITTENT | ÉTUDE N°3

Une étude plus récente a porté sur les participants pendant un an et a comparé les résultats du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique typique sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire. Il s’agit de l’une des études les plus solides en raison de sa durée. 15

POINT À RETENIR :

IF n’a pas produit une perte de poids ou une chimie sanguine plus importante que les approches diététiques traditionnelles.

DÉTAILS DE L’ÉTUDE :

Cela a placé chaque groupe dans un déficit d’environ 25 %, les participants de l’IF jeûnant deux jours non consécutifs chaque semaine. Pendant six mois, ils ont suivi leurs progrès et pendant six mois leurs résultats à travers une phase de maintenance. Il n’y avait aucune différence significative entre les groupes en ce qui concerne la perte de poids ou les marqueurs de santé. La seule différence perceptible était que les niveaux de faim signalés par le groupe à jeun étaient supérieurs à ceux de l’autre groupe qui était également restreint en calories mais mangeait tous les jours.

JEÛNE INTERMITTENT | ÉTUDE N°4

Une étude réalisée en 2015 à Chicago a porté sur des adultes obèses (par ailleurs en bonne santé) et a évalué la différence de perte de poids. 16

POINT À RETENIR :

IF n’a pas produit une perte de poids ou une chimie sanguine plus importante que les approches diététiques traditionnelles.

DÉTAILS DE L’ÉTUDE :

La tension artérielle, la fréquence cardiaque, les triglycérides, la glycémie à jeun, l’insuline à jeun, la résistance à l’insuline, la protéine C-réactive ou les concentrations d’homocystéine ont été mesurées pour trois groupes : un groupe à jeun intermittent, un groupe à restriction calorique et un groupe témoin. Tout comme l’autre étude, cet essai a conclu que le jeûne sur deux jours n’entraînait pas plus de perte de poids, de maintien du poids ou de protection cardio par rapport à la restriction calorique quotidienne. Le taux d’abandon était cependant 9 % plus élevé pour le groupe à jeun que pour le groupe avec restriction calorique.

JEÛNE INTERMITTENT | ÉTUDE N°5

Enfin, une étude a porté sur des femmes d’âge moyen en surpoids pendant huit semaines. Ils ont été répartis en quatre groupes : jeûne intermittent à 70 % des calories d’entretien, jeûne intermittent à un véritable entretien, restriction alimentaire à 70 % des calories d’entretien et contrôle. Les jeûneurs intermittents avaient trois jours de jeûne non consécutifs par semaine et le groupe à régime alimentaire restreint mangeait chaque jour avec le même déficit calorique. 17

POINT À RETENIR :

La restriction calorique utilisant à la fois l’IF et un régime traditionnel a conduit à une perte de poids. Le jeûne intermittent dans le groupe « témoin » a également fait perdre du poids parce que les participants ont involontairement mangé environ 250 calories de moins par jour.

DÉTAILS DE L’ÉTUDE :

Ils n’ont trouvé aucune différence durable en matière d’insuline entre les groupes et le groupe IF 70 % était le seul groupe à constater des changements dans les marqueurs de santé comme le cholestérol. Le groupe à jeun avec des calories d’entretien a en fait constaté une augmentation temporaire des marqueurs de risque de diabète de type 2. La découverte la plus intéressante de cette étude est cependant que les deux groupes de jeûne intermittent ont signalé une sous-alimentation de près de 250 calories les jours de jeûne !!! Cela pourrait en fait être un point fort pour IF si cela rendait mentalement plus facile la restriction des calories par rapport aux régimes traditionnels. Il est intéressant de noter que le groupe IF déficitaire a perdu de la MASSE MAIGRE, PAS SEULEMENT DE LA GRAISSE. Cela pourrait être dû au manque de protéines dans les repas fournis ou au jeûne lui-même. Le graphique ci-dessous montre les changements de poids, de masse grasse et de masse maigre parmi les quatre groupes examinés.

Modifications des résultats anthropométriques après 8 semaines d’apport intermittent ou continu à 70 % et 100 % des besoins énergétiques quotidiens. ( A ) Poids hebdomadaires ; ( B ) changement de poids corporel ; ( C ) changement de masse grasse ; ( D ) changement de masse sans graisse.

RÉSUMÉ DE LA SCIENCE IF

Le jeûne intermittent est-il un outil pour perdre du poids ? ABSOLUMENT. Chaque fois que la fenêtre pour manger est raccourcie, il devient plus facile de manger moins de calories. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’au fil du temps, cela ne produit pas comme par magie une meilleure perte de poids que les stratégies de régime traditionnelles qui n’utilisent pas le jeûne.

Si vous vous réveillez régulièrement à 6 heures du matin pour prendre votre petit-déjeuner et que vous attendez maintenant jusqu’à midi, vous passez directement au déjeuner. Pourriez-vous manger autant de calories au déjeuner que si vous aviez pris le petit-déjeuner et le déjeuner ce jour-là ? Totalement.

Si vous vous entraînez le matin ou si vous êtes grincheux lorsque vous avez faim, le jeûne 16/8 (ou le jeûne délibéré en général) n’est probablement pas idéal pour vous.

Au lieu de débattre de la question de savoir si l’IF est un bon moyen de perdre du poids (c’est le cas), je pense qu’il est plus intelligent d’explorer si l’IF offre des avantages supplémentaires pour la santé.

Pour moi, la première question est : faut-il jeûner pour induire l’autophagie ? La réponse est clairement non. L’exercice fait un très bon travail pour que cela se produise à la fois dans le corps et dans le cerveau. De plus, l’autophagie se produit également pendant la fenêtre de sommeil normale de 8 heures. Donc, pour être clair, si vous faites de l’exercice et dormez correctement, vous induisez déjà l’autophagie.

La question suivante est la suivante : le jeûne en plus de l’exercice pourrait-il produire des effets encore meilleurs ? La réponse est : restez à l’écoute…

Les 10 prochaines années vont produire un énorme volume de recherches HUMAINES sur l’IF, et nous commencerons à comprendre à quel point cette approche diététique est puissante pour des choses au-delà de la simple perte de poids.

Les données sur les modèles animaux indiquent que le potentiel est énorme, mais n’oubliez pas que la science regorge d’observations sur des modèles animaux qui n’ont jamais abouti chez l’homme. Les souris ont un métabolisme considérablement plus rapide que le nôtre, donc un jeûne de 24 heures chez une souris équivaut à une période beaucoup plus longue chez vous et moi.

Je suppose personnellement que le jeûne apportera un bénéfice pour la santé des humains, mais la durée du jeûne nécessaire pour que cela se produise est une énigme. Pour cette raison, les études sur l’IF devront examiner différentes durées de jeûne afin de déterminer combien de temps il faut rester sans manger pour optimiser sa santé.

Un contrôle important pour TOUTES ces études consiste à s’assurer que nous n’examinons tout simplement pas les effets de la restriction calorique. Pour être très clair, la restriction calorique induit de NOMBREUX bienfaits pour la santé, qu’ils soient obtenus ou non par le jeûne.

RECOMMANDATIONS DE JEÛNE INTERMITTENT

Dans la pratique, les personnes qui semblent réussir le mieux avec les protocoles de jeûne intermittent ont toutes quelques atouts similaires :

• Faible niveau de stress
• Apport adéquat en macro et micronutriments
• Volume d’entraînement qui n’est pas extrêmement élevé
• Dormir plus de 8 heures par nuit

Si c’est vous et que vous voulez essayer IF, alors allez-y. Si vous ne correspondez pas à tous ces descripteurs, alors vous feriez mieux de consacrer votre énergie à réparer cet aspect de votre vie avant de générer involontairement encore plus de stress par le jeûne (et pour être clair, le jeûne est une réponse au stress).

Si vous avez des questions ou souhaitez débattre du sujet en utilisant SCIENCE, n’hésitez pas à nous contacter directement ! Nous ne fuirons jamais un bon et sain débat.

Très bien, vous avez donc décidé d’essayer IF. Par où commencer ?

1) Commencez petit. Essayez d’abord une fenêtre de repas de 10 heures, puis passez à 8 heures.

2) Faites en sorte que votre première expérience de jeûne ait lieu un jour de repos complet.

3) N’essayez pas de jeûner pour la première fois après une mauvaise nuit de sommeil ou à un moment particulièrement stressant de la vie.

4) N’utilisez pas IF comme excuse pour manger des ordures pendant les heures de repas de votre protocole. Gardez une alimentation de haute qualité.