CÉTO, CÉTOSE, CÉTONES, GLUCIDES NETS

Céto, cétose, cétones, glucides nets… Ces mots envahissent rapidement les réseaux sociaux et tout le monde connaît au moins une personne qui est désormais « céto ». Qu’est-ce que cela signifie réellement ? Quel est l’intérêt de suivre un régime cétogène sur la performance sportive ? Quelles sont les chutes potentielles ?

Avertissement : Nous sommes TOUS uniques et ce qui fonctionne bien pour certaines personnes ne fonctionnera pas pour d’autres. Nous ne sommes pas intéressés par les études de cas où un tel se sentait bien malgré un régime alimentaire particulier. Cela ne nous dérange vraiment pas si vous aimez ce régime, si vous le détestez ou si vous vous situez quelque part entre les deux. Ce que nous faisons, c’est rechercher la voie à suivre qui aidera le plus grand nombre de personnes tout en leur donnant les meilleures chances de succès. Comme tant de gens s’intéressent au céto ces jours-ci, nous voulions résumer les aspects « généraux » du monde du céto en ce qui concerne la performance, la perte de poids et les chances globales de succès. Nous ne nous concentrons PAS sur l’épilepsie ou les maladies neurologiques, pour lesquelles des bénéfices ont été démontrés dès les années 1930.

AVANT D’ALLER TROP LOIN…

Pour commencer, nous souhaitons souligner quelques faits clés sur la nutrition dont il faut tenir compte lors de l’examen de tout régime. Premièrement, la valeur des protéines. Il s’agit probablement de la macro la moins sexy dont tout le monde comprend probablement qu’il a besoin, mais a souvent du mal à obtenir un apport adéquat. Les frères pensent qu’ils ont trop besoin et les femmes ont tendance à sous-consommer. Deuxièmement, les glucides. Ces mauvais garçons sont le carburant derrière votre feu, le vaisseau qui fournit vos fibres et les centrales en micronutriments. Enfin et surtout, le gras. La graisse régule les hormones, nous aide à absorber les vitamines et fournit de l’énergie à notre corps au repos et dans certains domaines spécifiques de temps d’exercice (Lire : efforts LONGS). Tous trois sont vitaux et importants en raison de leurs rôles uniques.

ALORS, QU’EST-CE QUE LE CÉTO ?

Keto est un régime très faible en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Il vise à être si faible en glucides que le corps commence à produire des cétones dans le foie pour produire de l’énergie. Pour atteindre un état de cétose (où le corps produit ces cétones), la personne au régime tente de manger 20 glucides nets ou moins par jour. Si l’on compte les macros, cela ressemble généralement à 5 % des calories provenant des glucides. Les glucides nets sont déterminés en prenant la quantité de glucides en grammes moins les grammes de fibres. L’idée vient du fait que notre corps ne peut pas décomposer les fibres et ne les utilise donc pas réellement comme source d’énergie. Cela ne veut pas dire que les fibres ne sont pas extrêmement essentielles à une alimentation saine (c’est le cas, mais c’est un sujet pour un autre jour).

L’idée de suivre un régime riche en graisses existe depuis des siècles, les Inuits en sont un excellent exemple et sont notoirement connus pour leur régime riche en graisses et faible en glucides, composé principalement de graisse de baleine. La population Kitavan se situe à l’opposé du spectre, consommant principalement un régime alimentaire composé de glucides. Les deux populations souffrent d’une maladie minime, d’aucun problème d’obésité et/ou de longévité. Comment est-ce possible? Avant que l’agriculture n’entre en jeu, les cultures consommaient des aliments en fonction de leurs régions et de leur disponibilité, sans se baser sur la connaissance de la nutrition ou la perception des bienfaits pour la santé. Pouvoir nourrir les masses avec des produits agricoles était bien plus efficace que la chasse et a rapidement déplacé l’accent sur la viande vers les céréales et les légumes. Nous vivons désormais dans un monde où nous avons accès à tout ce que nous pourrions vouloir consommer. En tant qu’athlètes, cela soulève la question de savoir comment se nourrir pour obtenir des performances supérieures.

La curiosité de savoir si une macro était plus vitale ou utile en matière de santé et de performance qu’une autre a déclenché une pléthore d’études et de recherches. Traditionnellement, les glucides sont les champions reconnus de la performance, en particulier dans les modalités d’exercices anaérobies telles que le sprint, l’haltérophilie ou d’autres sports de haute intensité. Certaines études ont montré une fonctionnalité dans un régime riche en graisses dans des conditions aérobies sous-maximales lorsqu’il est correctement complété.

REGARDONS QUELQUES ÉTUDES…

Deux études réalisées dans les années 1980, l’une à l’Université du Vermont et l’autre au MIT, ont examiné les performances d’individus sur un tapis roulant et un ergomètre stationnaire, respectivement, depuis leur niveau de base de VO2 max et leurs performances avec un régime glucidique normal jusqu’à celui sur un régime cétogène. L’étude du Vermont a limité les calories ainsi que les glucides et n’a pas permis aux personnes au régime de s’entraîner en dehors des situations de test. Leur VO2 n’a pas changé mais leur endurance a augmenté au cours de la période de six semaines. Cependant, la première semaine suivant un régime cétogène hypocalorique, ils ont remarqué une réduction des performances chez tous les participants. Les participants ont perdu du poids et n’étaient pas actifs ou conditionnés auparavant. Il est donc difficile de dire si leur capacité de travail accrue était due à une dépense énergétique moindre due à la perte de taille, à une exposition accrue au travail aérobie ou à la nutrition en elle-même. La deuxième étude a combattu ces questions en faisant appel à des cyclistes de compétition et en les nourrissant pour maintenir leur poids. Encore une fois, au cours de la première semaine, les participants ont constaté une baisse de leurs performances, mais après quatre semaines de régime cétogène, leurs performances n’ont pas vraiment changé. Il est important de noter que les deux études ont complété le sodium et le potassium et que l’analyse des deux études a conclu que même si les résultats ne montrent aucun inconvénient à court terme d’un régime cétogène sur la performance aérobie, ils ne recommanderaient pas un régime cétogène aux personnes participant à des activités aérobies. activités anaérobies telles que le sprint ou l’haltérophilie.

Auparavant, en 1939, deux scientifiques danois avaient testé l’endurance des participants sur un vélo stationnaire pendant trois semaines, passant chaque semaine d’un régime pauvre en glucides à un régime modéré en glucides, puis à un régime riche en glucides. Lorsque les sujets ont reçu un régime riche en glucides, leurs performances ont augmenté de 2,5 fois par rapport à la semaine faible en glucides.

Pendant la Seconde Guerre mondiale, Kart a expérimenté en donnant aux soldats du pemmican, un mélange de viande séchée et de graisse, pour tester sa fonctionnalité en tant que ration alimentaire légère. L’étude a duré trois jours car les soldats ne pouvaient pas accomplir leurs tâches, notamment tirer de lourds traîneaux dans la neige.

Une étude de 2016 a examiné les changements de performances dus au régime alimentaire des marcheurs d’élite. Certains ont reçu un régime pauvre en glucides et riche en graisses, d’autres un régime périodisé en glucides et le reste un régime riche en glucides. Ils ont fourni tous les repas, boissons et collations aux athlètes afin de garantir que l’étude soit extrêmement contrôlée. Ils ont constaté, comme prévu, que le régime LCHF produisait les niveaux les plus élevés d’oxydation des graisses lors de l’exercice. L’oxydation des graisses est l’endroit où le corps brûle les graisses comme carburant. Ils ont ÉGALEMENT constaté que l’oxydation des graisses produisait un besoin plus élevé de consommation d’oxygène, ce qui signifie que le groupe LCHF devait travailler plus dur pour produire le même niveau d’énergie que les groupes périodisés et riches en glucides. Avec cela, le groupe périodisé et riche en glucides a tous deux constaté une amélioration dans leur course de 10 km, contrairement au groupe LCHF. L’étude analyse ensuite que la production d’ATP (molécule énergétique) à partir des glucides était supérieure à celle des graisses. Il continue de déduire que si un athlète travaille bien en dessous de son seuil de lactate, il est possible de compenser la différence de production d’énergie en augmentant l’apport d’oxygène, mais une fois que l’intensité du travail a augmenté à des niveaux plus élevés, l’athlète sera considérablement limité. en capacité et en performance .

En 1996, une autre étude a montré une diminution significative des taux d’échange respiratoire dans le groupe LCHF par rapport au groupe riche en glucides. La fréquence cardiaque était également sensiblement plus élevée dans le groupe riche en graisses. L’étude a conclu que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses nuisent à l’amélioration des performances d’endurance.

Cherchant à déterminer quel régime populaire était supérieur, faible en glucides ou faible en gras, l’Université de Stanford, en collaboration avec le National Institute of Health, la Nutrition Science Initiative et un groupe d’experts en nutrition, a suivi la vie de plus de 600 personnes pendant un an. Les participants ont été soit soumis à un régime faible en glucides, soit à un régime faible en gras et ont été encouragés à manger des aliments entiers, riches en nutriments et non transformés, ainsi que leurs limitations spécifiques en glucides ou en graisses. Au troisième mois, les deux groupes avaient du mal à atteindre les objectifs de 20 grammes de graisses ou de glucides et consommaient 20 grammes supplémentaires de graisses (198 calories) et près de 100 grammes de glucides (400 calories) dans leurs groupes suivants. C’est bien au-delà de la limite de glucides prescrite pour le régime céto. En plus de ne pas réellement maintenir un régime « faible en glucides », l’étude a révélé un taux d’abandon de 21 % et aucune réelle différence de perte de poids entre les deux groupes. Cela suggère aux chercheurs que l’un ou l’autre régime a des raisons d’être efficace tant qu’il existe un élément critique de durabilité pour chaque individu.

Le corps peut-il utiliser la graisse comme (presque) seule source de carburant ? Bien sûr. Les graisses comme carburant sont-elles aussi efficaces ou efficientes que les glucides en termes de performance ? Non.

Le corps peut-il conserver la graisse comme principale source de carburant de manière saine pendant toute sa vie ? Ce n’est pas clair, mais nous prévoyons que ce n’est pas probable. Les allégations initiales de perte de poids des croyants céto concernent principalement le poids de l’eau. Lorsque les glucides sont coupés et que le corps utilise son glycogène stocké, il élimine l’eau associée aux réserves. Pour chaque gramme de glycogène (glucides) stocké dans le corps, il y a environ trois grammes d’eau stockés. Il ne s’agit pas d’une perte de poids durable, car l’eau sera à nouveau retenue à mesure que les glucides seront réintroduits.

RÉSUMER…

En tant qu’entreprise créée pour soutenir les athlètes et leurs performances via la nutrition et le mode de vie, Alban Colot continue de soutenir les régimes alimentaires riches en glucides pour les athlètes. Nous voulons que vos PR augmentent continuellement, que votre endurance dure plusieurs jours et que votre récupération soit rapide et complète. Chaque macronutriment joue un rôle important et doit être utilisé en quantités permettant d’optimiser ses propriétés. Nous ne disons PAS que le grand public ne devrait pas manger moins de glucides transformés… il devrait probablement simplement arrêter de manger autant de conneries. Nous ne voulons pas que nos athlètes puissent simplement fonctionner grâce à leur alimentation, nous voulons qu’ils s’épanouissent.