UNE ALIMENTATION LIMITÉE DANS LE TEMPS PEUT-ELLE VOUS RENDRE PLUS EN FORME ?

Au cours de la dernière décennie, un mouvement de plus en plus bruyant affirme que le jeûne intermittent (FI) peut améliorer la durée de vie, guérir le cancer et faire de vous un super héros.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : vous devez d’abord bien maîtriser les bases avant de réfléchir aux approches abordées dans cet article. Mangez la bonne quantité de nourriture pour votre volume d’entraînement, mangez des aliments de haute qualité, dormez plus de 8 heures par nuit et gérez votre stress.

Au cours de la dernière décennie, un mouvement de plus en plus bruyant affirme que le jeûne intermittent (FI) peut améliorer la durée de vie, guérir le cancer et faire de vous un super héros. Mais est-ce tout ce que l’on prétend être ? Nous allons approfondir la science ici. Nous allons également parler d’une nouvelle approche des régimes avec un thème similaire appelé Time Restricted Eating, qui a un concept similaire mais avec une mise en œuvre différente. Le but n’est pas de dire si ces approches fonctionnent pour perdre du poids, mais de déterminer s’il y a une raison magique, ou si c’est simplement parce que les gens mangent moins lorsqu’on leur donne moins de temps pour manger.

À un niveau élevé, certaines études montrent que le jeûne intermittent (fenêtre de 8 heures pour manger, jeûne de 16 heures) peut améliorer la perte de poids , l’inflammation et la sensibilité à l’insuline . Une critique courante de bon nombre de ces études est que les calories ne sont pas contrôlées dans les protocoles IF, de sorte que la plupart de ces effets sont probablement liés au simple fait de manger moins de nourriture, car les gens ont tendance à manger moins s’ils ont moins de temps pour manger. Cela est particulièrement vrai lorsque nous empêchons les gens de manger le soir, car les humains émotifs sont plus susceptibles de se gaver après 20 heures et non le matin. Comme dirait James Smith , à quand remonte la dernière fois que vous avez écrasé une pinte de Ben & Jerry’s juste après votre réveil ?

De plus, une étude récente est arrivée à la conclusion que le jeûne intermittent n’était PAS une meilleure stratégie alimentaire à LONG terme qu’un régime traditionnel, et que vous étiez moins susceptible de vous en tenir au régime dans son ensemble. AIE! Cette étude suscite de nombreuses critiques, mais je ne pense pas qu’elle puisse être entièrement rejetée.

Donc, si vous suiviez votre alimentation avec une approche de macro-comptage, l’idée est qu’il ne devrait pas y avoir d’ÉNORME avantage à manger à temps limité. De plus, si l’on ajoute le fait qu’un pourcentage important de clients qui viennent au M2 font beaucoup d’exercice et ne mangent généralement pas assez, leur donner moins de temps pour manger semble être une mauvaise idée.

Bien sûr, il existe une tonne d’autres raisons d’essayer l’IF, car de nombreuses affirmations affirment qu’il peut réduire les risques de cancer et prolonger la durée de vie, entre autres. Cependant, pour être franche, la recherche sur ce sujet est encore très jeune et doit être approfondie avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

Un dernier commentaire pour les athlètes : manger toute la nourriture dont vous avez vraiment besoin dans une fenêtre de 8 heures est DIFFICILE et peut être plutôt inconfortable, surtout lorsque vous vous entraînez 4 heures par jour, voire plus.

ALIMENTATION LIMITÉE DANS LE TEMPS, PERTE DE POIDS ET PERFORMANCE SPORTIVE

Ainsi, alors que le jeûne intermittent limite le temps pendant lequel vous mangez à une fenêtre de 8 heures, un nouvel ensemble de recherches autour de « l’alimentation limitée dans le temps » change un peu la donne. Voici les principales différences :

• Avec des repas limités dans le temps, vous disposez d’une plus grande fenêtre pour manger. Au lieu du protocole 16/8, vous disposez d’une fenêtre de 9 à 12 heures
• Votre objectif est également de synchroniser la période de repas avec les heures normales d’éveil, dans le but d’aligner votre apport alimentaire sur vos rythmes circadiens (c’est-à-dire l’horloge naturelle de 24 heures de votre corps).

Des chercheurs du Salk Institute ont testé l’hypothèse selon laquelle une alimentation limitée dans le temps aurait un impact sur l’obésité. Quelle est la raison de tester cela ??? Eh bien, il devient de plus en plus clair que de NOMBREUX processus biologiques, notamment le métabolisme, le fonctionnement du système immunitaire, les réponses au stress, etc., ont des schémas diurnes , ce qui signifie essentiellement qu’ils agissent différemment la nuit que pendant la journée. Examinons les données

Voici la première étude du groupe du Salk Institute, utilisant des souris :

Il y avait quatre groupes de souris (IMPORTANT : toutes les souris mangeaient les mêmes calories) :

• Groupes 1 et 2 : Souris autorisées à manger quand elles le souhaitent avec un régime normal OU un régime riche en graisses
• Groupes 3 et 4 : Souris autorisées à manger quand elles le souhaitent avec un régime à durée limitée avec un régime normal OU un régime riche en graisses

Voici ce que les résultats ont montré essentiellement.

• Mettre des souris sous un régime riche en graisses et les laisser manger pendant 24 heures entières a induit une obésité et des changements dans l’expression de leurs gènes métaboliques liés aux rythmes circadiens (essentiellement, elles ont grossi et la capacité d’utiliser les glucides par rapport aux réserves de graisse a été perturbée) .
• En soumettant les souris à un régime riche en graisses, mais en RESTRICANT leur consommation à une durée d’alimentation plus courte, on a évité la perturbation de leurs voies métaboliques et entraîné une diminution de l’obésité.

Plutôt cool… OK, donc le même groupe a suivi cette étude avec une deuxième analyse plus approfondie , toujours chez la souris. Voici les groupes (l’objectif était de modéliser les facteurs qui causent l’obésité et les maladies métaboliques).

• Régime riche en graisses avec et sans alimentation limitée dans le temps
• Groupe riche en fructose avec et sans alimentation limitée dans le temps
• Groupe riche en graisses et en fructose avec et sans alimentation limitée dans le temps.
• L’étude a également permis à un groupe de souris de bénéficier d’un « week-end libre » au cours duquel le modèle d’alimentation à restriction temporelle était supprimé pendant deux jours.

Les auteurs de l’étude ont en fait réalisé une jolie caricature des principales conclusions, qui aide à expliquer un article très complexe. Je vais vous expliquer plus ci-dessous.

Voici donc ce qu’ils ont montré :

• La plupart des bienfaits pour la santé ne se sont produits que lorsque la fenêtre d’alimentation à durée limitée (TRF) était inférieure à 12 heures. Il est intéressant de noter que le « week-end libre » de 2 jours avec alimentation à volonté n’a pas nui aux résultats globaux du TRF. Je refuse d’utiliser le terme « cheat repas » mais c’est ce qu’ils recherchent ici.
• Les souris TRF présentaient une sensibilité à l’insuline améliorée, un profil lipidique amélioré, des niveaux d’inflammation systémique plus faibles et une fonction hépatique plus saine.
• Les souris TRF présentaient des niveaux accrus d’une protéine appelée PGC-1a, qui contrôle la biogenèse mitochondriale. (Les mitochondries sont essentiellement les « centrales électriques » de vos cellules).
• Les souris TRF avaient une masse musculaire accrue par rapport aux souris non restreintes. Les raisons de cela ne sont pas encore claires, mais c’est une découverte plutôt intéressante. Les chercheurs ont également noté une augmentation de la molécule NAD, qui a été associée à la longévité et à la rétention de la masse musculaire, mais il ne s’agissait que d’une corrélation.
• MEILLEURE CONDITION physique : les souris TRF du groupe restreint de 9 heures présentaient une capacité aérobique considérablement améliorée. En utilisant ce qu’on appelle le « test d’épuisement sur tapis roulant », les souris non limitées dans le temps ont couru pendant 77 minutes en moyenne, tandis que le groupe TRF de 9 heures a couru pendant 141 minutes en moyenne. Maintenant, cela semble assez incroyable… aussi, s’il vous plaît, ne m’obligez jamais à faire ce test en cours 🙂

Une étude sur des humains a également été réalisée, mais elle était essentiellement observationnelle et comme les calories n’étaient pas contrôlées entre les groupes, il est difficile de trop lire les résultats. La seule conclusion notable était que, « lorsque les individus en surpoids ayant une durée de repas > 14 heures ne mangeaient que 10 à 11 heures par jour pendant 16 semaines… ils réduisaient leur poids, déclaraient être énergiques et amélioraient leur sommeil. Les avantages ont persisté pendant un certain temps. année. » Alors… ont-ils perdu du poids parce qu’ils ont mangé moins de calories ou parce qu’ils les ont mangées dans un laps de temps plus court ? Nous ne pouvons malheureusement pas le dire ici.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, Rhonda Patrick fait un EXCELLENT travail en entrant dans les détails de ce podcast avec Joe Rogan .

CONCLUSIONS ET RECOMMENDATIONS

Bien qu’il existe de nombreuses recherches sur le jeûne intermittent, nous ne savons toujours pas avec certitude quels en sont réellement les avantages ni s’il est vraiment meilleur que d’autres approches diététiques. Le TRF est encore MOINS bien étudié et des essais humains bien contrôlés doivent être effectués, mais la recherche initiale de l’Institut Salk est vraiment convaincante. Cela dit, si vous cherchez à perdre du poids et que vous êtes sédentaire ou que vous vous entraînez 3 à 4 jours par semaine, limiter votre fenêtre entre 9 et 12 heures semble être une bonne idée.

Si vous recherchez une capacité d’endurance accrue, alors vous devriez au moins être intrigué par l’idée de limiter votre fenêtre de repas entre 9 et 10 heures. Pour être clair, vous devrez travailler DUR pour structurer vos repas dans cette fenêtre, afin de vous assurer que votre nutrition avant et après l’entraînement est toujours au top.

N’oubliez pas de faire d’abord les choses de base, puis de commencer à vous soucier des détails les plus fins à ce stade.